心健康食谱和三个健康的烹饪技巧!

Mindy Maziarz,Phd,Rdn,LD,是德克萨斯州德克萨斯州休斯敦休斯敦州卫生科学研究所的营养和粮食科学系注册营养师和助理教授。

烹饪心脏的三个提示健康:

 

  1. 使用橄榄油代替烹饪时的黄油,缩短或猪油。根据这一点 预先研究在富含橄榄油中的地中海饮食之后,患有心血管危险因素和结果的提高。
  2. 每周用烤,煮或烤鱼更换一牛肉。脂肪鱼,如鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼和沙丁鱼富含欧米茄3脂肪酸。重要的是每周包含至少两份心脏健康的脂肪鱼。鱼类天然发现的ω-3脂肪酸是己糖份苯甲酸(EPA)和十二碳六烯酸(DHA)。这些非常长的链脂肪酸涉及血液凝固和其他心脏异质机制。 ω-3的其他来源,例如亚麻籽,包括一种称为α-亚麻酸的脂肪酸,必须通过我们体内的酶转化为DHA和EPA。一些人在将α-亚麻酸转化为DHA和EPA时不如效率,因此让欧米茄3脂肪的海洋来源很重要。
  3. 添加少量坚果的饮食。早餐,可以在燕麦片或希腊酸奶上撒上螺母。一个下午的小吃可以包括少量坚果水果。坚果丰富的单一饱和和多不饱和脂肪,纤维,维生素E,钾,镁,硒等重要营养物质对于心脏健康至关重要。

 

 

食谱#1:心健康蔬菜烤宽面条

2茶匙。橄榄油

1杯切碎的洋葱

1/2杯切碎的青椒

2丁香大蒜,切碎

1 1/2杯去皮,切碎的番茄

1 1/2杯切碎的新鲜蘑菇

2杯无盐加入西红柿酱

1杯切碎的胡萝卜

1/4杯无盐添加的牛肉汤,未稀释

1(6盎司)可以无盐添加的番茄酱

2 1/2汤匙切碎的新鲜罗勒

1汤匙切碎的新鲜牛排

1/2茶匙干意大利调味料

1/2茶匙胡椒

1(10盎司)包装冷冻切碎的菠菜,解冻

1(15盎司)纸箱灯乳诗奶酪

1/2杯非比特奶酪

1杯(4盎司)切碎的部分披着脱脂Mozzarella奶酪,分开

9煮熟的烤宽面条面条(无盐或脂肪煮熟) - 推荐100%全小麦品种

2汤匙磨碎的巴马干酪奶酪

添加2茶匙。橄榄油到荷兰烤箱;放置在中热直到热。加入洋葱,青椒和大蒜;炒招标。加入番茄和接下来的9种成分。煮滚。覆盖,减少热量,煮20分钟。添加菠菜;煨5分钟。

在食品加工机中的位置刀片;加入瑞科塔和山寨奶酪。过程。搅拌1/2杯马苏里拉奶酪。勺1杯植物混合物成13- x 9- x 2英寸烤盘,涂有烹饪喷雾。三层面条,三分之一的剩余植物混合物,一半的奶酪混合物。重复层次。顶部有剩余的面条和植物混合物。盖子和烘烤350°25分钟。露出并撒上剩下的1/2杯马苏里拉奶酪和巴马干酪。烘烤10分钟。

食谱#2:烤箱烤鲑鱼与帕尔马草本草本地壳

1,1.5英镑鲑鱼

¼杯全麦面包屑

¼杯磨碎的帕尔马干酪

2丁香大蒜,切碎

1堆汤匙百里香,牛至和迷迭香

2汤匙。橄榄油

黑胡椒味道

  1. 预热烤箱至400度F.喷雾9×9英寸烤盘,带有不粘烹饪喷雾。将鲑鱼片放在烤盘中。
  2. 在一个小碗里,将面包屑,巴马干酪,大蒜和草药混合在一起。淋上橄榄油在混合物上;搅拌。加入黑胡椒品尝。
  3. 将混合物撒在鲑鱼片顶部。烘烤20-25分钟,直到鲑鱼煮熟,地壳是金色的。
  4. 配上烤土豆和芦笋.v
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